كيف تحافظ على رشاقتك بدون أجهزة في البيت

لا تتوقف التدريبات الرياضية عند جنبات الجيم والأندية الرياضية ففي بعض الأحيان يمكن أن تنجح في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات من أجل الحفاظ على رشاقتك بدون أجهزة.

وهناك عدة تدريبات خاصة يمكن لمن يقوم بها أن يحافظ على وزنه ورشاقته دون الحاجة إلى أجهزة ولكن عليه اتباع الخطوات التالية.

التعليمات:

ابدأ بتمرين التسخين والـstretches قبل ما تعمل التمرين الرئيسي، لأنك تحتاج:

تزويد ضربات قلبك

تسخين عضلاتك ومفاصلك

تتجنب الإصابات

التمرين ده عبارة عن مجموعات:

بالنسبة للمبتدئين:

الانتهاء من أول 3 تمرينات مع عدد المرات المقترحة

راحة مدتها من 60 الى 90 ثانية

اعمل الـ3 تمرينات التانيين

بعد هذه المجموعة تحصل على راحة قصيرة وتبدأ من جديد

قم بمران واحد كل 2 - 3 مرات فى الأسبوع، يعنى تدريب A حيبقى فى الأسبوع الأول وهكذا

بعد الـ3 أسابيع، حتعمل التدريبات يوم بعد يوم بالتناوب، يعنى تدريب A  حيبقى يوم الاحد وتدريب B  يوم الثلاثاء وهكذا

بالنسبة للمحترفين:

الراحة بعد ما تخلص الـ6 تمرينات

زود عدد المجموعات من 4 الى 6، وعدد المرات سيبقى كما هو

احصل على راحة من 60 الى 90 ثانية بين كل مجموعة

التدريبات حتكون بالتناوب وتتمرن 3 - 4 أيام فى الأسبوع

اعمل stretches بعد التمرين بهدف:

استرداد طاقتك

تستفيد من التدريب وتحصل على نتيجة إيجابية

تتجنب الأصابات

التسخين
 
لازم تسخن جسمك بهذه التدريبات من أجل تزويد ضربات القلب وتكون عضلاتك مرنة قبل التدريب، أعمل كل تمرين لمدة 30 ثانية وخد 15 ثانية راحه بين كل تمرين، وهذه التمارين تعامل على انها تمرين Cardio.

تمرينة الـ Jumping jacks

تمرينة الـBodyweight Squats

تمرينة الـHigh knees

تمرينة الـMountain Climbers

تمرينة الـInchworm

تمرينة الـWalking High kicks

تمرينة الـSide Leg Swings

تمرينة الـForward Leg Swings

تمرينة الـBodyweight Walking Lungs